د . ايمن حمدان .. يتحدث عن الفوائد الهائلة لأحماض أوميجا 3

إذا كان هناك فئة واحدة من العناصر الغذائية التي تضرب بقوة ضد الشيخوخة غير الصحية، فهي أحماض أوميجا الدهنية – وخاصة أحماض أوميجا 3. يمكن أن يساعد نجم التغذية هذا في منع أمراض القلب والسكتة الدماغية وقد يقلل حتى من خطر الإصابة بالخرف. على الرغم من أن المغذيات مهمة في نظامنا الغذائي مع تقدمنا في السن، يقول الخبراء إن معظم كبار السن لا يحصلون على ما يكفي.

“يعاني تسعة من كل 10 أمريكيين من نقص أحماض أوميجا 3،”

ومن المرجح أن يؤدي استهلاك المزيد من هذه العناصر الغذائية إلى تقليل خطر الوفاة المبكرة.

 

ما هي أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

 

باعتبارها نوعًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، تعد أحماض أوميجا 3 ضرورية لكل جانب من جوانب العافية في وقت لاحق من الحياة. فهي توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) للجسم، مما يساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة والحادة.

 

أظهرت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية Stroke أن استهلاك المزيد من DHA يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وهو السبب الرئيسي للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. ووجدت دراسة أخرى، نشرت في Current Clinical Pharmacology، أن EPA وDHA يعززان مستوى عامل نمو الأعصاب في الجسم، وهو عنصر أساسي لمنع مرض الزهايمر. وقد تساعد أحماض أوميجا 3 أيضًا في الحفاظ على سمعنا، وفقًا لمعهد أبحاث الأحماض الدهنية.

 

لكن متوسط البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون 115 مليجرامًا فقط من EPA وDHA يوميًا، وبالمقارنة، يستهلك متوسط البالغين في اليابان 1300 مليجرام من EPA وDHA يوميًا. ولعل هذا ليس من قبيل المصادفة أن اليابان هي موطن لواحدة فقط من خمس “مناطق زرقاء” عالمية ولديها أعلى متوسط عمر متوقع في العالم: 84.3 عامًا، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. إن النظام الغذائي الغني بأحماض أوميجا الدهنية ليس السبب الوحيد الذي يجعل الناس في اليابان يميلون إلى العيش حياة طويلة وصحية، لكن الخبراء يقولون إنه من المحتمل أن يكون أحد هذه الأسباب.

 

الحصول على 1000 ملليجرام على الأقل يوميًا وتفضيل حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، إن أمكن. إليك بعض الأطعمة اللذيذة الغنية بأحماض أوميجا 3.

 

السردين

 

سمك السلمون الأطلسي

 

بذور الكتان

 

بذور الشيا

 

أهمية نسبة أوميجا 3 إلى أوميجا 6

 

إن تناول الطعام الذي يساعدك على إطالة العمر لا يعني الإفراط في تناول أوميجا 3. في الواقع، تعمل بشكل أفضل عند توازنها مع تناول أوميجا 6 بشكل صحيح. أوميجا 6 هي أحماض دهنية غير مشبعة أساسية تنقل حمض اللينوليك (LA) إلى الجسم. كما أنها أكثر وفرة من الأنواع الأخرى من أحماض أوميجا الدهنية، وقد يكون ذلك مشكلة.

 

“نظرًا للطريقة التي يستمر بها إمدادنا الغذائي، فلا توجد طريقة تجعلك تعاني من نقص في أوميجا 6. إنها موجودة في كل مكان،”

يتناول معظم كبار السن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا الكثير من أوميجا 6 مقارنة بأوميجا 3. في صورتها غير الصحية، توجد أحماض أوميجا 6 في الأطعمة المقلية والأطعمة التي تأتي في أكياس وصناديق.

 

غالبًا ما تؤدي نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 غير المتوازنة إلى زيادة الوزن.

تزيد أحماض أوميجا 6 الدهنية من حجم الخلايا الدهنية وعدد الخلايا الدهنية والشهية. لهذا السبب يجد الكثير من الناس أنهم يفقدون المزيد من الوزن بتناول وجبات غنية بأحماض أوميجا 3 الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي”.

 

وجدت العديد من الدراسات أن تناول الطعام الطازج أفضل من تناول المكملات الغذائية، ولكن إذا كانت الأسماك الطازجة باهظة الثمن أو إذا كنت لا تحب مذاقها، ففكر في زيت السمك.

وجدت دراسة في مجلة الروماتيزم المتوسطية أن زيت السمك قد يخفف الآلام المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ويقلل الالتهاب. وللمخاوف بشأن التدهور المعرفي ومشاكل المفاصل وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، يقترح أوكيف زيت السمك الذي يوفر 1500 مجلم إلى 2000 مجلم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا.

 

ومع ذلك، يوصى كبار السن الذين يعانون من الرجفان الأذيني – ضربات قلب غير منتظمة – بعدم تناول أكثر من 600 إلى 700 ملليجرام من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك يوميًا. إذا بدأت في تناول جرعات عالية من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك – حوالي 3000 إلى 4000 ملليجرام يوميًا – فإن خطر إصابتك بالرجفان الأذيني يرتفع بنسبة تصل إلى 15 بالمائة”.

 

قبل تناول زيت السمك، شم رائحته للتأكد من أنه ليس فاسدًا. واحرص دائمًا على تبريد سوائل زيت السمك.

وفقًا لسيموبولوس، يجب أن يهدف الناس إلى نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4:1. وهذا يعني الحصول على ما يكفي من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك في نظامك الغذائي واختيار مصادر أكثر صحة لأحماض أوميجا 6، مثل:

 

بذور عباد الشمس

زبدة الفول السوداني

صفار البيض

الكاجو

التوفو

ماذا عن أحماض أوميجا 9 الدهنية؟

 

إلى جانب أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6، هناك مصدر مهم آخر للأحماض الدهنية أوميجا وغالبًا ما يتم تجاهله: أحماض أوميجا 9.

 

على الرغم من أنها لا تعتبر ضرورية، إلا أنها المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والتي يتم التعبير عنها بشكل أساسي على شكل حمض الأوليك (OA). وهي تقدم العديد من الفوائد الصحية. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 9 المليئة بخصائص مضادة للشيخوخة.

 

زيت الزيتون

اللوز

البندق

الجوز

الأفوكادو